Ricco di ferro, fibre e proteine, è un alleato per la salute e la dieta sostenibile. Scopri origini, usi in cucina e proprietà nutrizionali
In un’epoca in cui la salute e la sostenibilità alimentare sono al centro dell’attenzione, riscoprire legumi tradizionali e poco utilizzati diventa fondamentale. Tra questi, eccone uno noto per la caratteristica macchia scura a forma di occhio sul seme chiaro, si distingue per il suo eccezionale contenuto di ferro e altri nutrienti essenziali, pur restando poco presente nelle abitudini alimentari italiane.
In Italia, la coltivazione di questo legume è oggi circoscritta ad alcune regioni come Calabria, Piemonte, Puglia, Toscana e Veneto, dove si conservano antiche tradizioni agricole. La pianta erbacea raggiunge un’altezza di 50-70 cm, presenta foglie trifogliate e fiori bianco-rosati; i suoi legumi sono cilindrici e i semi, bianchi con una macchia scura, sono la parte più nota e apprezzata.
Un legume antico dalle origini millenarie
Il valore nutrizionale del fagiolo dall’occhio è particolarmente interessante. Contiene un elevato quantitativo di ferro non-eme, una forma di ferro di origine vegetale fondamentale per prevenire l’anemia sideropenica, soprattutto in vegetariani e vegani che non assumono ferro da fonti animali. Una porzione di 100 grammi di fagioli secchi fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero raccomandato di ferro per un adulto, secondo gli ultimi studi aggiornati al 2025.
Il fagiolo dall’occhio – (discoveritalia.it)
Oltre al ferro, questo legume è ricco di proteine vegetali ad alto valore biologico, fibre alimentari che favoriscono la regolarità intestinale e vitamine del gruppo B indispensabili per il metabolismo energetico. Contiene anche potassio e magnesio, minerali che contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a supportare la salute cardiovascolare.
Il consumo regolare di fagioli dall’occhio apporta numerosi benefici: le fibre solubili migliorano la flora batterica intestinale e promuovono una digestione sana, con effetti prebiotici utili a prevenire disturbi come stitichezza e gonfiore addominale. Proteine e fibre insieme aumentano il senso di sazietà, favorendo la gestione del peso corporeo e riducendo la voglia di spuntini fuori pasto. Inoltre, la presenza di polifenoli antiossidanti nella buccia contrasta lo stress ossidativo cellulare, rallentando l’invecchiamento precoce.
Per valorizzare al meglio il suo sapore e le proprietà nutritive, è raccomandato un ammollo prolungato, che riduce i tempi di cottura e elimina le sostanze antinutrizionali. In cucina, il fagiolo dall’occhio si presta a molte preparazioni:
- zuppe rustiche arricchite con pomodoro, cipolla e aromi mediterranei, ideali per la stagione invernale;
- insalate fredde abbinate a cereali integrali come farro o quinoa, perfette per i mesi più caldi;
- polpette vegetali miste con erbe aromatiche fresche, adatte anche ai bambini grazie al sapore delicato.
In particolare, nella tradizione della Tuscia, i fagioli bianchi dall’occhio sono rinomati per la loro consistenza morbida e il gusto delicato. Prodotti locali di alta qualità, raccolti nel 2025, sono disponibili in confezioni da 0,5 a 5 kg e garantiscono freschezza e bontà. Per conservarli al meglio, è consigliabile mantenerli in un luogo fresco e asciutto, lontano da luce e umidità, preferibilmente in contenitori ermetici o sacchetti di tela per preservarne aroma e consistenza.
Sebbene generalmente sicuri e nutrienti, i fagioli dall’occhio possono provocare reazioni allergiche in soggetti sensibili. I sintomi possono variare da lievi disturbi digestivi, come gonfiore e crampi, fino a manifestazioni più gravi quali orticaria o difficoltà respiratorie. In presenza di sintomi insoliti dopo il consumo, è sempre consigliato consultare un medico per una diagnosi accurata.
